Erste Ergebnisse

Sonntag 23.08.2015

Nach einem zünftigen Grillabend erwachte ich Sonntag morgen
ausgeschlafen und bei guter Laune um kurz nach zwölf Uhr mittags.
Sonntags zählt das noch als morgens ! ;)

Das Wetter war durchwachsen und ich entschied mich dazu
meinen Lauf in den Nachmittag zu legen. Angesichts des Muskelkaters den
ich mir beim Krafttraining geholt hatte war mein Ziel für heute ein regenerativer langer
Lauf. Ohne Pulsuhr, ganz nach dem eigenen Gefühl.
Gute 5 km in einer Zeit um die 40 Minuten.

Nachdem das Wetter einen stabilen Eindruck zu machen schien zog ich mir die Laufschuhe 
an und ab auf die Piste. Die erste Runde fiel mir außergewöhnlich schwer. Mein linker
Fuß wurde auf Höhe des Sprunggelenkes mit der Zeit taub und das Gefühl beim laufen war
sehr unangenehm. Nach 2,5 km habe ich dann meinen Lauf eingestellt und gerätselt warum
mein linker Fuß aus dem nichts heraus taub wurde. Mit knapp über 8 Minuten war ich auch persönlich sehr unzufrieden.

Kurz nachgedacht war der Grund für die Taubheit auch schnell gefunden.
Der Schnürsenkel war zu eng.... da hätte ich auch eher drauf kommen können.

Nun stellte sich mir die Frage, soll ich es bei den 2,5 km belassen und am nächsten Tag mein
Glück versuchen, diesesmal mit locker geschnürtem Schuh, oder laufe ich jetzt noch eine Runde.

Durch die Dummheit mit dem Schnürsenkel hatte sich bei mir etwas Frust angestaut und der musste jetzt raus. Ein Tag warten, nein Danke.
Durch die 2 Wochen beim Just Fit 5 Wochen Kurs,
andem ich ja ständig bis an meine Grenzen gehen musste um ansatzweise vorne mitlaufen zu können hat sich schon eine gewisse Ausdauer aufgebaut. Die zweite Runde ohne Druck auf dem Gelenk war wie eine Befreiung. Ich bin so schnell gelaufen wie es mir möglich war und das war ein überragendes Gefühl.

Als ich die zweite Runde beendet hatte und auf meine Uhr geschaut habe war ich verdutst.
2,5 km in 6:19min/km. Ich war auch ziemlich fertig, aber damit hatte ich nicht gerechnet.
Auf 5 km ist das Tempo für mich noch utopisch aber wenn ich ansatzweise in 5 Wochen auf dieses
Tempo kommen kann dann wäre das der Hammer.

Das bedeutet für mich, weiterhin beim 5 Wochen Kurs maximal verausgaben und am Wochenende meine Grenzen austasten.
Dank meiner Einlagen und der guten Vorbereitung habe ich bisher (teuteuteu) auch keine Probleme.
Ich bin schon gespannt auf meinen nächsten Lauf am Dienstag.

Lauftreff Woche Nr. 2

Donnerstag 20.08.2015

Petrus hatte es wieder gut mit uns gemeint und uns herliche 25 Grad beschert.
Für meinen Geschmack schon ein bisschen zu warm, 20 Grad hätten es auch getan.
Viele neue Gesichter sind heute beim Lauftreff, aber auch ein paar aus der letzten Woche
haben den Weg wieder nach Rheydt gefunden.
Das Training leiten heute Jason und Oliver. Wie gewohnt sind wir in den Stadtwald getrappt und haben kurz das Programm für das Training besprochen. Allerdings sind wir zum Warm-Up diesesmal
bereits 2 Runden um den See gelaufen, sodass schon ein knapper Kilometer Weg hinter uns lag.
Auch heute haben wir uns in zwei Gruppen aufgeteilt.

Gruppe 1 : langsames Laufen inklusive Lauf ABC etc.
Gruppe 2 : 5 km laufen mit moderatem Tempo ....





Die Herausforderung habe ich natürlich angenommen auch wenn ich in der letzten Woche
doch arg zu kämpfen hatte. Die ersten zwei Kilometer war unsere Truppe von rund 10 Personen
noch ziemlich nah beisammen, dann wurden die Abstände zwischen der Spitzengruppe und
den Verfolgern langsam aber stetig immer größer.
Das vorgegebene Tempo war mir persönlich zu schnell aber, das will man sich natürlich nicht
(und besonders nicht als erster) anmerken lassen, sodass ich schön brav, solange es mir möglich war, das Tempo mitgegangen bin.
Mein Puls war wie gewohnt am Anschlag, durschnittliche Herzfrequenz für die 5km
(181 Schläge pro Minute) (193 Max. Herzfrequenz). Das war auch für meine Verhältnisse
schon ziemlich hoch. Zwar kann man bei Laufanfängern nicht unbedingt anhand des Pulses
erkennen wie anstregend der Lauf für die jeweilige Person ist, aber bei so einem Puls
bleibt ja nicht viel Spiel nach oben :) . Dementsprechend froh war ich als die Spitzengruppe sich
abgesetzt hatte und ich mein Tempo reduzieren konnte XD.
Angetrieben vom Ehrgeiz habe ich meinen lamenden Körper dann wieder Richtung Stadwald geschleppt.
Die Laufstrecke war sehr abwechslungsreich mit Steigungen und Gefälle, optimal als
Vorbereitung für die Run & Fun Strecke.

Am Ziel angelangt war Gruppe 1 bereits mit Sprintübungen am Berg beschäftigt.
Nach 2-3 Minuten Verschnaufpause habe ich mich am Berg versucht. Jason
war der Herausforderung heute nicht gewachsen ( Am Tag vorher 500 KG Beinpresse....)
daher heute Sprints unter gleichgesinnten.
Trotz der 5 km und der großen körperlichen Belastung waren die Sprints eine angenehme Abwechslung und ein guter Abschluss für das Training.
Zu guter letzt noch ein wenig dehnen und auch die zweite Woche der Laufvorbereitung ist
erfolgreich absolviert.

Erste Erfolge und gutes Gefühl

Montag 17.08.2015

Auch in der neuen Woche grüßt der Quark :)
Mit Erdbeeren und Walnüßen verfeinert, ein
vernünftiges Frühstück.
Dr. Feil lässt Grüßen :)









Langsam aber stetig verblasst der Muskelkater vom letzten Donnerstag und
die Motivation steigt die Zeit meines letzten Laufes zu verbessern.
Gott sei Dank spielt das Wetter heute Abend mit.
Durch den Regen der letzten Tage ist es angenehm kühl.
Der eine oder andere hätte vielleicht schon die lange Hose ausgepackt aber
solange die Temperaturen nicht unter 0-Grad fallen kommt das für mich nicht in Frage.
Der Stoff stört und jedes frische Gefühl während des laufens nehme ich gerne mit.

Heute geht es an die gleiche Strecke für die Ich in der letzten Woche 44 min gebraucht habe.
Ohne Rücksicht auf den Puls gebe ich heute mal Vollgas und mal sehen was dabei herumkommt.

Obwohl bisher nur eine Woche vergangen ist, fühlt es sich so an als ob meine Beine
kräftiger geworden sind. Das Laufen fällt nicht so schwer wie in der letzten Woche und
gefühlt bin ich auch deutlich schneller unterwegs.
Nach dem die Strecke bezwungen ist werfe ich einen Blick auf die Uhr und tatsächlich
hat sich zeitlich doch einiges getan.

5,5 km in 39 Minuten = 7 min und 10 s pro km

Durschnittliche Herzfrequenz 161 und maximal 181
Eine Unterhaltung hätte ich nicht während des Laufens führen, dafür war die Luft noch zu knapp,
aber es hat sich sehr gut angefühlt sich voll zu verausgaben.


Ob das jetzt daran liegt das ich vielleicht einen guten Tag erwischt habe oder ob ich mich
wirklich so schnell verbessert habe mag ich nicht sagen.
Auf jeden Fall ist das ein gelungener Start in die neue Woche.
Abwarten was ich am Donnerstag abrufen kann :).

Die ersten Meilensteine im Rückblick

Weekend  15.08-16.08


An diesem verregneten Wochende war meine Motivation für den eigentlich
geplanten Sonntagslauf nicht wirklich vorhanden.
Der gefühlte Dauerregen lud zum verweilen auf der Couch ein und der
unerwartet starke Muskelkater tat das seinige dazu.
Am Donnerstag war ich noch guter Dinge was das Ausmaß des Muskelkaters betraf,
schon öfter hatte ich sporadisch wieder angefangen Muskeltraining zu betreiben
und nach 2-3 Tagen Muskelkater die nächste Trainingseinheit angesetzt, ich musste
allerdings feststellen das es diesesmal länger dauerte.

Bevor ich mich mit ungutem Gefühl und "Schmerzen" die etwas mehr als 5 km
quäle habe ich den Sonntagslauf sprichwörtlich lieber ins Wasser fallen lassen.
 
Mein Resumee der ersten Woche

Montag Laufen langsam (1. Mal)

• 5,5 km in 44 Minuten = 8,00 min/km

 Dienstag Golftraining

Mittwoch Vortrag von Dr. Feil (Ernährungsbiologe)

• Tipps zur Ernährung mitgenommen

 Donnerstag Lauftraining bei Just Fit ( 5Wochen Kurs)

•  Sportlich ausgepowert, mit Kraft und Beweglichkeitselementen

 Freitag Krafttraining

• Hüfte und Oberkörper gestärkt, Beine wegen Muskelkater ausgelassen

Samstag Trainingspause

• Bester Tag der Woche ;)

Sonntag Laufen langsam

In der zweiten Woche plane ich wie folgt

Montag Laufen langsam
Mittwoch Kraftraining
Donnerstag Lauftraining bei Just Fit ( 5Wochen Kurs)
Freitag Krafttraining (je nach Muskelkater)
Samstag Trainingspause
Sonntag Laufenmit Intervallen

Ich bin gespannt wie ich diese Woche beim Just Fit 5 Wochen Kurs
abschneiden werde. Ist nach einer Woche schon eine Veränderung spürbar oder
wird es länger dauern bis ich Unterschiede beim Laufen und bei meinem Puls
erkennen kann.

I´will survive

Donnerstag 13.08.2015


Treffpunkt um 18:30 Uhr, kurze Begrüßung durch Cem und Jason (Trainer), start um 18:45 Uhr und dann volles Programm im Stadtwald. Als wäre das für mich Faultier nicht schon genug, so musste
uns der Wettergott auch noch heiße + 30 Grad bescheren. Perfekt um Abends
ein paar Stunden bei kühlen Getränken und im Kreise der engsten Freunde zu verbringen
aber zum laufen...?

Mein Sportlehrer sagte schon immer, es gibt kein schlechtes Wetter nur schlechte Klamotten zum
Laufen. Also ab in kurzer Hose und aerodynamischen Sportshirt zu Just Fit.
Nach einer kurzen Begrüßung machten wir uns trabend auf den Weg in den Stadtwald.
Dort angekommen eine kurze Fragerunde um bestehende körperliche Probleme der Teilnehmer 
in Erfahrung zu bringen. Bei mir bisher nichts bekannt außer dem was man sehen kann, zuviel Ballast. Auch bei den anderen keine Vorerkrankungen :)

Dann zwei Ründchen um den See und im Anschluss ein paar Koordinative Übungen, gepaart mit
Kraftübungen. Ich sage nur Ausfallschritte = Muskelkater. Soweit alles paletti!.
Im Anschluss haben wir uns in 2 Gruppen aufgeteilt, die erfahrenen Läufer und die Beginner.
Vom Ehrgeiz getrieben hab ich mich der Elite Gruppe angeschlossen musste aber nach gut einem Kilometer feststellen das meine Fitness doch nicht so toll ist wie ich mir eingeredet habe.
Das Tempo war mir etwas zu schnell, sodass ich Seitenstische bekam und 2 min gebraucht habe um mich wieder zu fangen. Dann bin ich in meinem Tempo weiter gelaufen bis wir uns alle zur letzten großen Disziplin zusammen gefunden haben.

10m & 20m Sprints einen kleinen Weg den Müllberg hinauf.
Wir sind immer in zwei Gruppen gestartet sodass ein wenig Wettkampf Stimmung
aufkam, zumindest bei mir. Mein Laufpartner war Jason, also ein unfaires los XD.
Beim ersten Sprint habe ich versucht mir unter Einsatz meiner Arme einen leichten Vorteil zu
verschaffen aber es hat leider nichts genützt ich musste mich trotzdem geschlagen geben.
Die zweite Runde konnte ich mit deutlichem Abstand für mich entscheiden, weil Jason
vermutlich Angst hatte das ich uns bei zu Boden reißen könnte wenn er versuchen würde mich zu überholen hat er mir ein paar Meter Vorlauf gewährt. Aber gewonnen ist gewonnen :).
Bisher steht es unentschieden, wir werden sehen was die nächste Woche bringt.

Zum Abschluss haben wir uns noch gedehnt und sind langsam zum Studio zurückgelaufen.
Hier das Beweisfoto nach dem Training mit ca. 2/3 der Teilnehmer der ersten Woche.
Selbst für unerfahrene Sportler ist das Training ohne große Probleme machbar (ich lebe auch noch).
Wer mag kann auf jeden Fall in der nächsten Woche noch dazustoßen, dann ist das Wetter auch etwas
gnädiger.

Mittwoch 12.08.2015

Heute habe ich den Vortrag von Dr. Feil bei der Barmer GEK in
Mönchengladbach besucht. Das Thema des Vortrages war im besonderem
der Fettstoffwechsel, wie muss ich trainieren um in den Fettstoffwechsel zu kommen
und wie kann ich durch meine Ernährung und verschiedene andere Faktoren
die beste Leistung aus mir herausholen.

Ich habe viele interessante Ansätze mitgenommen die ich in den nächsten Wochen
ausprobieren werde. Für den Anfang werde ich meinen Weizenkonsum deutlich reduzieren.
Bye Bye Feierabendbier(chen), die Stulle in den Abendstunden lasse ich auch sein.
Mein neues Hauptnahrungsmittel heißt ...Quark... . Gehasst habe ich Ihn nie und jetzt wird er mein
bester Freund :) .
Umstellung von Kohlenhydraten auf Fett als Energielieferant ist das Ziel.

Warum Speisequark (20% Fett) ?
Aus dem gestrigen Vortrag habe ich mitgenommen das ich 1,5g Eiweiß pro KG
Körpergewicht zu mir nehmen sollte. In meinem Fall bedeutet das 180 g Eiweiß.
Das mag sich nicht viel anhören aber in Quark gerechnet sind das 7 Pakete mit jeweils
250g Quark.
Alternativ könnte ich auch 30 Eier essen oder 750 g Fleisch/Fisch
Von den 3 Möglichkeiten die mir im Kopf geblieben sind ist Quark aus meiner Sicht
die einzige die Sinn macht.
750 g Fleisch/Fisch wird auf die Dauer teuer und ganz ehrlich, nach ein paar Tagen
könnte ich keinen Bissen mehr runterkriegen. 30 Eier brauche ich garnicht auszuprobieren
das wäre von vorneherein für mich ein unmögliches unterfangen.

Das bedeutet ab morgen gibt es Quark mit ein wenig Müsli oder Obst zum Frühstück
und Abends eine große Portion Fisch/Fleisch mit Gemüse und Salat und zum Nachtisch
den guten alten Quark ohne weitere Zusätze.
Ich habe etwas experimentiert und gemerkt das Quark vermischt mit dem Eiweißpulver das
ich mir unterstützend zum Training besorgt habe garnicht so übel schmeckt.
Eine Art Schokoquark, mit gaaaannnz viel Fantasie. Dann brauche ich auch nicht ganz soviel
Quark in mich rein zu schauffeln da ich über das Pulver einen gute Menge Eiweiß
hinzufügen kann.

Weiterhin werde ich mir ein paar der Zusatzstoffe die Dr. Feil empfohlen hat
bestellen um meine Sehnen und Muskeln bei dem ungewohnten Maß an Bewegung zu unterstützen.

Dr. Feil hat auch einige Bücher geschrieben, in denen insbesondere die Themen
Athrose, Abnehmen beim Laufen und Rezepte für den Alltag im Vordergrund stehen.

Wen es interessiert der kann sich auf http://www.dr-feil.com/ informieren lassen.

Morgen startet der Lauftreff bei Just Fit, ich bin schon gespannt wie ich mich schlagen werde.

Die ersten Schritte...

Montag, der 10.08.2015

Der Tatendrang ist groß, die Motivation auf dem Höhepunkt unddddddddddd es regnet... :(

Nun gut, um 19:00 Uhr war es dann endlich soweit. Pulsuhr samt Gurt angelegt,
die Schnürsenkel ein letztes Mal kontrolliert und raus auf die Strecke.




Mit den gewonnenen Erkenntnissen aus meinem Besuchen bei Just Fit und
medicoreha machte ich mich auf die gut 5 km lange Strecke.
Den Trainingpuls von 135 Schlägen den ich zur Steigerung meiner Grundausdauerfähigkeit
ins Ziel gefasst habe hatte ich bereits nach ein paar hundert Metern erreicht.
Wäre er doch auch in der Nähe der 135 Schläge geblieben ... .
Ich habe mein möglichstes gegeben und bin bewusst sehr langsam gelaufen,
sodass die Nacktschnecken die den Weg aufgrund des vorherigen Regens säumten
mich als einen der Ihren vermuteten, aber leider hat auch das meinen Puls nicht zügeln können.
Bei gut 150 habe ich mich schließlich eingependelt.
Nun was will man auch erwarten wenn man den Sport schon einige Zeit meidet und nicht minder zarte 120 KG auf 193 cm Körpergröße verteilt.
Immerhin ist ein Großteil davon Muskeln und Knochen, wenn nur der lästige Fettanteil
etwas geringer wäre :) .
Mit meinem gediegenen Tempo habe ich viel Zeit gehabt um mir Gedanken um meine restliche Wochenplanung zu machen und die Landschaft zu genießen.
ca. 5,5 km in 44 min =  8 min / km
800 Kalorien.

Den ersten Preis werde ich damit nicht gewinnen aber fürs erste bin ich durchaus zufrieden
damit 44 Minuten am Stück unterwegs gewesen zu sein. Abgesehen von einer leichten Taubheit
im rechten Knie während des Laufes habe ich bisher auch keine Beschwerden.

Für die erste Trainingswoche habe ich mich für folgendes entschieden.

Montag Laufen langsam
Dienstag Golftraining
Mittwoch Vortrag von Dr. Feil (Ernährungsbiologe)
Donnerstag Lauftraining bei Just Fit ( 5Wochen Kurs)
Freitag Krafttraining
Samstag Trainingspause
Sonntag Laufen langsam





In der nächsten Woche werde ich vermehrt noch Krafttraining einbauen um meine
Wackelpudding Waden etwas zu festigen. Dann fällt das laufen sicher auch einfacher.
Im Augenblick freue ich mich auf den Vortrag von Dr. Feil und hoffe das ich mir noch ein paar
Tipps abholen kann um vielleicht das eine oder andere Kilo noch zu verlieren, schlauer bin ich dann am kommenden Mittwoch.